Helsebringende pust

Pusten er med oss hele livet - fra fødsel til død, på gode og på dårlige dager. Pusten er en av de mest grunnleggende fysiologiske prosessene i kroppen vår. Å puste «med magen» forsyner cellene i kroppen med oksygen og sikrer at de får kvittet seg med karbondioksid på den mest effektive måten. Flere faktorer kan imidlertid virke inn på pusten slik at vi begynner å puste mer med øvre del av brystet i stedet. Dette kan få uheldige konsekvenser for både kropp og sinn. Pusten er viktig for oss både på et fysiologisk og et emosjonelt plan som er uløselig knyttet sammen. Å bli kjent med og jobbe med pusten, kan gi en gunstig helsegevinst både for den fysiske og psykiske helsen vår. 

Tekst: Nina Aas Eielsen

Å puste «med magen»

Har du noen gang fått råd om å puste med magen? Egentlig puster man ikke med magen. Uttrykket kommer av at magen beveger seg når man puster med Diafragma. Diafragma -også kalt mellomgulvet, er hovedpustemuskelen i kroppen. Den fester seg langs ribbensbuen, på brystbenet og på deler av ryggsøylen, ogskiller brysthulen fra bukhulen. Muskelfibrene samler seg i midten i en senelignende streng. Når Diafragma trekker seg sammen (en aktiv prosess), blir den flatere og skyver organene i magen litt nedover, og magen utvider seg. Samtidig øker volumet av brysthulen, noe som fører til redusert innvendig lufttrykk slik at pusten trekkes inn. Normalt beveger Diafragma seg ned omtrent én til to centimeter. Ved hardt arbeid kan den imidlertid bevege seg så mye som rundt ti centimeter ned. Under innåndingen har også ribbeløfteren, og andre hjelpende innåndingsmusklerblant annet i skuldre, nakke og halsen aktiv rolle. Ved naturlig pust som vi er født med jobber Diafragma uten anstrengelse, og hjelpemuskler er i mindre grad aktive inntil man har behov for mer luft som for eksempel ved løping.

Når pusten slippes ut får Diafragma form som en kuppel opp mot hjerte og lunger, og magen beveger seg inn. Å puste ut er normalt en passiv prosess, så etter innpust kan innåndingsmusklene slappe av. Et passivt slipp ved utpust gir også avspenning i andre deler av kroppen. Ved en vanlig uanstrengt åndedrett varer utåndingen og den påfølgende naturlige pausen betydelig lengre enn innåndingen.

Å puste «med magen» er mer effektivt enn å puste med øvre del av brystet. Dette fordi lungene våre er «kjegleformet» og dermed større nederst. De nedre delene gjennomstrømmes åtte ganger mer av blod som tar opp oksygen, enn de øvre delene av lungene. Ved diafragmapust skapes også et større vakuum i lungene slik at inntaket av luft med oksygen blir større. Når de nedre delene av lungene ventileres kreves derfor færre åndedrett og mindre energi på pusting.Den naturlige diafragmapusten sørger altså for effektiv forsyning av oksygen til cellene i kroppen, og at cellene effektivt får kvittet seg med avfallsstoffer. Dette hjelper kroppen å fungere godt. 

Diafragmabevegelse sørger også forlett massasje av indre organer i magen og av hjertet som via hjertesekken er festet til Diafragma. Fri bevegelse av Diafragma kan derfor være med å bedre fordøyelsen og øke blodgjennomstrømningen i hjertet. 

Å puste «øverst i brystet» 

-Kristin kjente et søkk i brystet. Like før tårene begynte å presse på merket hun at hun stengte av – bare snørte følelsen fast i brystet og knyttet en solid knute på den slik at hun hadde kontroll på den. Det bygget seg opp et trykk inni henne og hun kjente spenningene sette seg i skuldre, bryst og nakke. Det ble trangt for pusten.

I tillegg til å være en effektiv pustemuskel er Diafragma også en muskel vi bruker til å beskytte oss mot psykisk eller fysisk smerte, og til å holde igjen følelser med - bevisst eller ubevisst, når vi ikke kan eller vil slippe dem til. I barneårene endres som regel den naturlige diafragmapusten gjennom sosialisering og tilpasning i familien og samfunnet. Dette skjer i enda større grad når man opplever noe vanskelig og overveldende som man ikke får hjelp til å håndtere på en god måte. Det at man spenner Diafragma for å holde følelser på avstand, gjør at barn gjerne klager over vondt i magen når de ikke har det bra. Det kan også føre til at voksne kan føle seg kvalme eller har «klump i magen» når de undertrykker følelsene sine. Pusten tilpasser seg da på en uheldig måte.

Psykiske påkjenninger, engstelse og stress, uforløst sorg, sinne, skam, skyld, redsel og andre følelser vi unngår å erkjenne og å uttrykke, kan føre til spenninger og gjøre at diafragmabevegelsen hemmes. Vi tilpasser da pusten ved å «flytte» den oppover mot øvre del av bryst og skuldre. Fysiske forhold som skader, smerte, lungesykdommer, kroppsholdning, samt det å holde magen inne for å gjøre den flatere og gå med klær som strammer rundt livet, virker også inn på plassen pusten får i kroppen og pustemønsteret vårt. Når Diafragma ikke får jobbe som den skal, vil muskler rundt skuldre, bryst, hals og nakke begynne å overta pustejobben. Dette gir i mindre grad mulighet for god ventilering av de nedre delene av lungene, noe som gjør inntaket av oksygen ved innpust mindre og man må puste raskere. Konsekvensen er en mer overfladisk, raskere og mer anstrengende pust. En rask pustefrekvens i «hvilende» tilstand kan i seg selv sette kroppen i en stresstilstand.

Hjelpemusklene er ikke designet for å utføre pustejobben over tid, og muskelspenninger og smerter i for eksempel nakke, kjeve, rygg, hode, skuldre, eller trøtthet, svimmelhet og lite energi kan bli resultatet. Over lengre tid vil kroppsholdningen kunne påvirkes med de belastningene dette kan medføre - belastningsskader, betennelser, smerter, stivhet mm., noe som igjen påvirker pustemønsteret.  

Pust, kropp og følelser

-Endelig fikk Lars tak i litt av den store klumpen som hadde ligget i magen i mange år, og som hadde gjort det så vanskelig å puste. Den skrumpet inn samtidig som et voldsomt sinne reiste seg inni ham, etterfulgt av en flom av tårer. Etterpå kunne han puste ut, og spenningene i kroppen slapp, og det kjentes som han kunne hvile litt.

Muskelspenninger og endring i pustemønster er en måte å håndtere overveldende påkjenninger, smerte og følelser på både som barn og voksen, slik at vi kan «holde oss oppe» og fungere. Dersom vi ikke får bearbeidet det vanskelige vil kroppen bruke mye energi på å holde fast i spenningene og opprettholde det kroppslige forsvaret, og man klarer ikke å puste fritt. Diafragma slipper gjerne av seg selv når man får tak i og slipper til følelser. Hulkegråt, latter og sukk kan frigjøre spenninger i diafragma, og slippe pusten til i etterkant. Dette er tydelige kroppslige uttrykk for følelser. 

Våre følelser uttrykkes i stor grad gjennom kroppen, og når vi holder det kroppslige uttrykket tilbake setter det seg spenninger i kroppen. I noen sammenhenger er det hensiktsmessig å kunne regulere intensiteten i det følelsesmessige uttrykket ved å bruke pusten. Fortrengte følelser eller å stadig holde tilbake sine følelsesmessige uttrykk bevisst eller ubevisst, vil imidlertid gi kroppslige symptomer og plager på sikt, og kan også føre til angst og depresjoner. Pusten kan fortelle oss noe om våre reaksjonsmønstre – hva gjør jeg når jeg for eksempel blir lei meg, sint, skamfull, redd eller glad? Å være oppmerksom på eget pustemønster kan være en måte å bli kjent med hvordan man har det på. Gjennom å erkjenne og uttrykke følelsene våre, kan vi finne tilbake til den naturlige diafragmapusten.  

Når vi stresser eller blir redde settes kroppen i beredskap, noe som blant annet gir utslag i måten vi puster på. I utgangspunktet er dette en helt naturlig reaksjon som gjør oss bedre i stand til å takle forskjellige utfordringer. For noen mennesker slipper ikke beredskapen taket. Det er som om kroppen «henger seg opp» og man går rundt konstant overaktivert, selv når man ikke trenger det. Kroppen får da ikke den hvilen den trenger til restitusjon, og det virker på sikt negativt inn både kroppslig og psykisk. 

Å tilnærme seg pusten sin

Pusten kan vise oss vei til våre erfaringer og hvordan vi har det. Ved å bli kjent med pusten vår slik den er, kan vi få tak i og slippe til følelsene våre. Det vil frigjøre pusten og slippe spenninger i muskulaturen, noe som kan gi energi og overskudd. Å ha fokus på pust kan også være en måte å forankre seg i øyeblikket her og nå på, og dermed være en hjelp til å redusere tankespinn og bekymringer. 

Å puste er i utgangspunktet en autonom (ikke viljestyrt) aktivitet som vi i det daglig ikke trenger å tenke på. Man kan imidlertid styre pusten sin bevisst - til en viss grad, dersom man ønsker det. Dette gir oss en unik innfallsport til det autonome nervesystemet, slik at vi har mulighet til å påvirke kroppen vår og sinnet vårt. Ved å vie oppmerksomhet til pusten og å øve på å «styre» pusten sin, kan man roe ned kropp og sinn når man for eksempel er overveldet, har angst eller er stresset. 

Vi er alle ulike og har forskjellige erfaringer, og det finnes derfor ikke én riktig måte å puste på. Ønsket er at pusten skal være mest mulig fri og spontan, men på veien dit kan det være nyttig å bli bevisst eget pustemønster, utfordre gamle pustevaner og utforske mulighetene ipusten sin.  

Konkrete øvelser

Det finnes mange måter å tilnærme seg pusten sin på. Under følger noen eksempler. Det kan være fint å være oppmerksom på at fokus på pusten kan i starten gjøre at man blir mer anspent fordi man for eksempel får prestasjonsangst, selvanklagende tanker, skyver bort følelser eller konsentrerer seg mye. Se om du kan være tålmodig, gi det tid og være vennlig mot deg selv. Man kan også oppleve å bli svimmel. Det er ikke farlig, bare bruk litt tid til å samle deg før neste gjøremål. Det kan være lurt å velge ut en øvelse å prøve ut denne daglig i flere uker. 

• Registrere egen pust. Sitt eller ligg stille og bare merk hvordan pusten din beveger seg i kroppen. Legg gjerne merke til hvor i kroppen du kjenner pusten din best, og om det er noen steder pusten ikke slipper helt til på innpust - om noe stenger. På utpust kan du kjenne etter om du slipper pusten eller om du mer presser den ut, og om det er noe som «henger igjen.» Kanskje måten du puster på kan fortelledeg noe? 
• Puste «med magen.» Dette er noe man kan øve på ved å legge en hånd på magen og kjenne om magen kan få bevege seg ut på innpust og inn på utpust. Øvelsen kan gjøres både i sittende, stående og liggende. For noen kan det være lettest i starten å gjøre den i ryggleie hvor man får hjelp av tyngdekraften ved utpust og man har god plass for pusten i kroppen. 
• Lange, dype åndedrag. Gjerne i samme utgangsstilling som over. Øv på å ta dypere, langsommere pust fortrinnsvis gjennom nesen. Man kan også øve på å ta en pause etter utpustet, og puste inn når kroppen gir beskjed om at man trenger det.
• Sukk. Å ta et dypt innpust for så å sukke på utpust kan gi et slipp i pusten og i spent muskulatur. 
• Puste «inn i» spenninger/smerte. Merker du spenninger eller har smerte i kroppen, kan du forestille deg at du sender pusten til akkurat de områdene når du puster inn, og bare legg merke til hva som skjer på utpust. Gjenta flere ganger. 
• Å styre pusten.  
• Se for deg at du tar et skikkelig magadrag og kjenner sjø- eller fjelluft fylle neseborene dine og bre seg nedover mot bunnen av lungene og videre ut i kroppen, for så å slippe luften ut igjen tilbake samme vei.
• Se for deg at du på innpust fyller hele hodet med luft og på utpust fører luften nedover ryggraden og ut gjennom bekkenet. Neste innpust kan du forestille deg går gjennom bekkenet og oppover ryggraden og til hodet, og ut gjennom nesen. 
• Pust i rektangel; pust inn mens du med blikket langsomt følger kortsiden på en dørkarm, et bilde, en bok, et busskilt eller lignende, pust ut mens du langsomt følger langsiden med blikket. Prøv å gjøre pusten dypere og langsommere etter hvert. 
• Pust med hånden som maler; Se for deg at du holder en malerpensel i hånden og fører den nedenfra og opp på innpust som om du lager en rett strek. På utpust fører du hånden nedover i jevne svinger som ned en slalombakke, før du på neste innpust fører hånden rett opp igjen, og gjentar til du finner mer ro.  
• Bevegelse med pust. Å bevege kroppen samtidig som man puster kan hjelpe å løsne opp i stive muskler for eksempel i overkropp, skuldre og nakke. Det skal ikke være vondt å bevege, men kan gjerne være ømt, «godtvondt» eller «knase.» Eksempler på bevegelser er: 
• Sitt eller stå. Strekk armer fram og opp i retning taket på innpust, og før dem ut til siden og ned på utpust. 
• Sitt på en stol eller krakk med føttene godt plantet i underlaget og ryggen rak. Ta tak med høyre hånd på utsiden av venstre lår ved kneet, og med venstre hånd bak på stolsetet/krakken der du når, og rotér overkroppen mot venstre. Knærne peker rett fram. Se om du kan finne ro i pusten etter hvert. Hold stillingen en stund før du rolig vender tilbake til midten. Hvil litt i midten før du roterer til høyre. 
• Sitt eller stå. Rull på skuldrene med armene hengende ned langs kroppen, og pust inn når du ruller fram og opp, og ut når du ruller bak og ned. 
• Sitt på en stol eller krakk med føttene godt plantet i underlaget og ryggen rak. Legg hendene på skuldrene med tomlene bakover, eller legg armene i kryss over brystet med hendene på skuldrene. Rotér overkropp og armer mot venstre på innpust og mot høyre på utpust i rolige bevegelser. 
• Sitt eller stå. Heis skuldrene opp mot ørene med armene hengende ned langs kroppen på innpust, og slipp skuldrene tungt ned på utpust – gjerne med et sukk. 
• Ulike typer mindfullnessøvelser, yoga og avspenningsteknikker har ofte også fokus på pust. Det finnes mange ulike cd`er og lydfiler man kan få tak i. 

Kilder

• Bunkan, Diafragmamodellen, 2012
• forskning.no/fysioterapi-stress/2008/09/pust-deg-frisk
• https://ihmm.no/pust/bevisst-pust-meditasjon/mer-om-pusteterapi/
• Norsk helseinformatikk: https://nhi.no/kroppen-var/funksjoner/pusten-ventilasjon/
• Medi-yoga, kompendium til instruktørkurs
• Wickepedia/Store norske leksikon